Dla większości osób pierwsza wizyta w siłowni to początek pozytywnych zmian w życiu. Wybieramy się do siłowni, aby zyskać lub odbudować zdrowie, poprawić sylwetkę czy poprawić swoją pewność siebie. Każdy powód jest dobry, jednak to, co zazwyczaj towarzyszy nam przy rozpoczynaniu swojej przygody z siłownią to strach i niepokój. Dlaczego tak jest? Najczęstsze obawy dotyczą spojrzeń innych osób, bycia ocenianym i tego czy poradzisz sobie z obsługą sprzętu lub poprawnym wykonywaniem ćwiczeń. Ten artykuł ma sprawić, że zyskasz niezbędną wiedzę i pewność, jak sprawnie i skutecznie zrealizować swój pierwszy trening w siłowni!
Spis treści
Pierwszy trening w siłowni. Co powinieneś wiedzieć?
Wybierając się do siłowni powinieneś wiedzieć kilka podstawowych rzeczy. Przedstawimy Ci je zaczynając od tych najważniejszych. Przede wszystkim, do siłowni przychodzą osoby, które chcą zmienić swoje ciało, kondycje czy pozbyć się bólów dokładnie tak, jak Ty! Do siłowni nie przychodzą osoby, które są chodzącymi ideałami poświęcającymi uwagę innym. Myślenie w odwrotny sposób to po prostu wina Twojego strachu i obaw przed czymś, czego jeszcze nie znasz. Kolejna sprawa to to, że w siłowni osoby trenujące są skoncentrowane na swoich celach, wyzwaniach i bezpośrednio na treningu. Myślenie, że każdy trenujący patrzy właśnie konkretnie na Ciebie jest błędem. Każda trenująca osoba skupia się na sobie. Jeśli podejdziesz do tego w taki sposób, Twój trening przebiegnie w doskonałych warunkach i atmosferze.
Co powinieneś zabrać na pierwszy trening?
Kwestią, nad którą na pewno zastanawiałeś się myśląc o pierwszym treningu, jest to, co powinieneś ze sobą zabrać. Czy wybierają się do siłowni powinieneś na początku udać się na porządne zakupy i wyposażyć się w najlepszy sprzęt? Jak wygląda kwestia wyposażenia na pierwszy trening w siłowni? Aktywność fizyczna, którą wybrałeś i jaką jest trening siłowy ma bardzo niski próg wejścia. Nie potrzebujesz specjalistycznego wyposażenie, sprzętu czy akcesoriów do treningu. Najważniejsze rzeczy o
które powinieneś zadbać to wygodny strój sportowy (może to być zwykły t-shirt i spodenki lub dres), najważniejsze jednak, aby odzież do treningu nie krępowała Twoich ruchów! Powinieneś czuć się w stroju na siłowni w pełni swobodnie, wtedy trening będzie skuteczny i komfortowy.
Kolejna kwestia to obuwie i tutaj również mamy bardzo ułatwioną sprawę. Wykonując ogólnorozwojowy trening w siłowni nie potrzebujesz specjalnych butów. Warto jednak, aby były one wygodne i stabilne dla stopy. Twoja stopa w butach do treningu nie powinna mieć zbyt dużo miejsca i „latać” ani nie być zbyt mocno ściśnięta! Najlepiej abyś po prostu znalazł takie obuwie, które będzie wygodne i stabilne. To na sam początek powinno w zupełności wystarczyć! Rzeczy, które również są obowiązkowe na treningu to ręcznik i woda. W celu zachowania higieny i dbałości o innych użytkowników siłowni zawsze miej przy sobie ręcznik. Butelka wody powinna być oczywistym zwieńczeniem Twojego treningowego wyposażenia. Jeśli zastosujesz te rady będziesz mógł czuć się na treningu w 100% komfortowo i możesz mieć pewność, że nie zabraknie Ci niczego.
Dodatkową kwestią mogą być jedynie słuchawki, na których odtworzysz ulubioną muzykę, która doda Ci energii i wprowadzi w odpowiedni nastrój. Nie traktuj tego jednak jako „must have”, gdyż nie muszą być one konieczne w twoim przypadku.
Jaką wykonać rozgrzewkę przed treningiem?
Po omówieniu kwestii technicznych przyszedł czas na kwestie dotyczące samej jednostki treningowej. Temat rozgrzewki, bo tym będzie mowa, jest kluczowym elementem każdego treningu o dowolnym celu. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka pozwala uniknąć kontuzji i znacząco podnosi efektywność treningu. Sposobów na wykonanie skutecznej rozgrzewki mamy całe mnóstwo, natomiast dla ułatwienia Twojego pierwszego treningu skupimy się na kilku konkretnych radach:
1. Podnieś temperaturę ciała: W tym celu wykonaj 5-10 minut pracy na orbitreku, bieżni lub assaultbike. Pamiętaj jednak, aby nie była to praca na 100% twojej możliwości bo przyniesie to efekt odwrotny od zamierzonego! Po tej części rozgrzewki powinieneś czuć, że temperatura Twojego ciała się podniosła, wtedy możemy przejść dalej.
2. Wykonaj kilka ćwiczeń aktywnego rozciągania: W tym celu możesz posłużyć się dowolnym zestawem ćwiczeń z YouTube. Po wpisaniu frazy „aktywne rozciąganie przed treningiem” powinno wyskoczyć Ci wiele różnych filmików instruktażowych. Wykonaj kilka ćwiczeń w sposób prezentowany na filmiku. Ta część nie powinna zająć Ci więcej niż 5-10min.
3. Serie wstępne: Po wykonaniu dwóch poprzednich kroków jest w pełni gotowy, aby rozpocząć swój trening. Warto jednak, abyś dla pełnej gotowości wykonał serie wstępne, czyli serie docelowych ćwiczeń na niskich obciążeniach. Przygotuje Cię to w sposób specyficzny do ćwiczeń, które wybrałeś w części głównej treningu.
Brawo! Właśnie wykonałeś skuteczną i profesjonalną rozgrzewkę przed treningiem!
Podstawowy zestaw ćwiczeń na pierwszy trening
Przechodzimy do kwestii, na którą prawdopodobnie najbardziej czekałeś od samego początku, czyli zestaw ćwiczeń! To co musisz wiedzieć, zanim przejdziemy dalej to to, że będąc osobą początkującą prawdopodobnie każde ćwiczenie, które wykonasz w dłuższym terminie przyniesie zamierzony efekt. Dzieję się tak dlatego, że jako będąc osobą początkującą Twoje mięśnie cechują się wysokim potencjałem do wzrostu. Każdy bodziec, który dostarczysz swojemu ciału, będzie skutkował odpowiedzią wzrostową. Jest to bardzo pozytywna informacja, jednak warto mimo wszystko pochylić się nad takimi kwestiami jak odpowiednia technika i dobór ćwiczeń, szczególnie jeśli zmagasz się z ograniczeniami zdrowotnymi. W takiej sytuacji polecam Ci zasięgnąć pomocy trenera, fizjoterapeuty lub trenera medycznego. Ekspertów w tej dziedzinie możesz szukać w Irla Team. Odnośnik do formularzu kontaktowego znajdziesz pod artykułem.
Przechodząc do meritum, najlepszym sposobem na skuteczny i bezpieczny trening jest wybór treningu z własną masą ciała lub treningu obwodowego na maszynach. Ćwiczenia z własną masą ciała, które rekomendujemy abyś wykonał to min. wszelkiego rodzaju podpory takie, jak deska, różne wariacje deski (popularnego „planka”), różne wariacje klęku podpartego, dead bug, bird dog i tym podobne. Wykonując tego typu ćwiczenia doskonale stymulujesz pracę mięśni głębokich, które stanowią istotny element zdrowia i bezpieczeństwa wszystkich komponentów twojego ciała. Trening na maszynach to kolejny świetny wybór, który możesz łączyć z treningiem z masą własnego ciała. Maszyny w siłowni zazwyczaj mają dokładną instrukcję obsługi lub na pewno będzie ktoś, kto z miłą chęcią objaśni Ci działanie tych sprzętów.
Największa zaleta treningu na maszynach to skuteczna stymulacja mięśni oraz bezpieczna pozycja dla Twojego ciała! Możliwość, abyś zrobił sobie krzywdę trenując za pomocą maszyn to prawdopodobnie jedynie nieodpowiedni dobór obciążenia lub użytkowanie w sposób nieprzeznaczony. Pamiętaj zatem, aby racjonalnie dobrać używane obciążenie i trenować w sposób przedstawiony na instrukcji lub wedle wskazówek osób kompetentnych.
Jak odpowiednio dopasować intensywność i ilość ćwiczeń?
Temat doboru odpowiedniej intensywności i ilości ćwiczeń to naprawdę rozległa kwestia. W tym artykule ograniczymy się jedynie do niezbędnego minimum, które będzie Ci potrzebne do wykonania swojego pierwszego treningu w siłowni. Częstym błędem osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią jest zbyt duża objętość i intensywność ćwiczeń w ujęciu jednego treningu. Przychodzimy do siłowni po raz pierwszy lub po długiej przerwie i mamy duże pokłady energii, motywacji i zapału do działania, wykonujemy bardzo intensywny i ciężki trening, a opóźniona bolesność mięśniowa (popularne zakwasy) utrzymują się do nawet tygodnia po! Taki sposobem skutecznie porzucisz trening w siłowni na długi czas i zniechęcisz się.
W tym artykule skupiamy się nad tym, jak to zrobić mądrze dlatego posłuchaj naszej propozycji. Wykonaj 3-4 serie na partię mięśniową i przetrenuj całe ciało. To jest recepta na skuteczny pierwszy trening obwodowy, który zapewni Ci doskonałe wprowadzenie i brak wykańczających „zakwasów” w kolejnych dniach. Każdą serię wykonuj z delikatną rezerwą i nie do maximum swoich możliwości! To sprawi, że trening będzie skuteczny, a motywacja utrzyma się na dłużej.
Ile powinien trwać trening na siłowni?
Skuteczny trening to taki, który sprawia, że się rozwijasz i realizujesz założone cele w zakładanym tempie. Nie ma wytycznych co do czasu trwania skutecznego treningu. Warto jednak, abyś nie przesadził na sam początek i trzymał się zaprezentowanych przez nas widełek:
Rozgrzewka i część wstępna: od 10 do 15 min;
Część główna: od 45 do 60 min.
W sytuacji gdy nie masz jeszcze profesjonalnego planu treningowego czy pomocy indywidualnej ekspertów, warto abyś zastosował podane przez nas ramy czasowe, bo to znacząco podniesie efektywność Twojej pierwszej styczności z siłownią i zwiększy prawdopodobieństwo, że zostaniesz tam na dłużej.
Pierwszy trening w siłowni. Odpowiednie nastawienie
Nastawienie to klucz do sukcesu i jest to prawda! Pierwszy trening w siłowni nie sprawi, że będziesz wyglądał jak grecki bóg, a Twoje ciało nie zmieni się nie do poznania, natomiast może dać zalążek fantastycznej przygody, która długoterminowo zapewni Ci zdrowie i świetną sylwetkę. Podchodź do tego jak do nowego wyzwania i przede wszystkim daj sobie czas. Siłownia to miejsce dla każdego i mam nadzieję, że dzięki naszym radom Twój pierwszy trening będzie skuteczny, przyjemny i
bezproblemowy!
Podsumowanie artykułu
